Trocha cukru v ranní kávě a malý koláček k ní, oplatek jako odpolední svačinka a zmrzlina po cestě z práce. Po večeři oslavíme přežití dne skleničkou vína. A o víkendu upečeme rodině něco dobrého, třeba kynutý koláč… Má smysl řešit tyto sladké radosti? Kolik sladkého můžeme denně sníst bez výčitek svědomí?
Sladké chutě patří mezi nejoblíbenější a také na ně vzniká poměrně dobře návyk. Člověk nikdy dříve nekonzumoval tolik cukru, jako v posledních desetiletích. Ještě před sto lety byla u nás přibližně roční spotřeba cukru na osobu ve výši 2,5 kg. Nyní se jedná přibližně o 34 kg, což představuje na osobu přes 90 g cukru na den. Světová zdravotnická organizace však doporučuje pouze 50 g cukru na den.
Není cukr jako cukr
Cukr ovšem přijímáme v různých formách. Je rozdíl, jestli konzumujeme složité sacharidy přirozeně se vyskytující v potravě (např. v luštěninách) nebo si bohatě osladíme kávu. Zatímco složité cukry musí naše tělo pracně štěpit, takže se vstřebávají postupně a nezpůsobí rychlý výkyv hladiny krevního cukru, jednoduché (tzv. rychlé) cukry získá naše tělo téměř bezpracně. Mezi rychlé cukry patří téměř všechny sacharidy, které mají sladkou chuť. Přirozeně se tyto jednoduché cukry vyskytují např. v mléce, medu, ovoci. Když však sladíme cukrem (nejčastěji používáme bílý cukr – sacharózu), jedná se o přidaný cukr, který pro nás představuje pouze prázdné kalorie, tedy čistý energetický příjem bez přínosu pro naši výživu.
Kolik potřebujete rychlého cukru
Dle odborníků na výživu by měl tento jednoduchý cukr tvořit maximálně 10 % z celkového energetického příjmu. Teoreticky tedy u dospělého průměrně fyzicky aktivního člověka s doporučeným denním energetickým příjmem 2 000 kcal/8 400 kJ se jedná orientačně o 50 g jednoduchého cukru na den. Pro úplnost dodejme, že doporučená hodnota příjmu pro celkové cukry (tedy včetně složitých sacharidů) je stanovena na 90 g. V některých případech (sedavý způsob života, pohybová omezení, sklony k nadváze atd.) se doporučuje snížit příjem jednoduchého cukru pouze na 25 g na den.
Kolik sladkostí denně
Co si ale konkrétně představit pod množstvím 50 g nebo 25 g přidaného, tedy uměle dodaného cukru? Podívejme se do tabulky.
Výrobek Obsah cukru/100 g Obsah cukru na balení
- Toblerony mléčné 100 g 60 g 60 g
- Margot 81 g 52 g 42 g
- Čokoláda tmavá oříšková 100 g 35 g 35 g
- Oplatky Karolína 60 g 30 g 18 g
Z přehledu vidíme, že pokud si jako hranici stanovíme 50 g rychlých cukrů na den, můžeme si (alespoň teoreticky) docela zamlsat a dopřát si celé balení skoro všech uvedených sladkostí. Jestliže se však rozhodneme respektovat nižší hranici, a to 25 g, nezhřešíme akorát s malými oplatky.
Strava není jen o cukrech
Stravu však musíme posuzovat v širších souvislostech. Z hlediska konzumace cukru se sice do limitu vejdeme, jenže uvedené výrobky obsahují také poměrně dost soli a tuky, a to často ty, které našemu tělu škodí. Rovněž je odtržené od reality předpokládat, že během dne již nic sladkého nesníme.
Přirozené cukry
Byl by hřích nedat si čerstvé ovoce. Je ovšem dobré mít na paměti, že i přirozené potraviny obsahují cukry. Avšak i to obsahuje jednoduché cukry. Například jeden banán obsahuje cca 33 g cukru, jedno kiwi 14 g a jeden pomeranč 20 g. Jenže ovoce vám, na rozdíl od sladkostí, dodá potřebné živiny v podobě vitamínů, minerálů a vlákniny. Pro úplnost dodejme, že jednoduchý cukr najdeme také v mléku či neslazeném jogurtu. A najednou zjišťujeme, že se pomalu nevlezeme ani do limitu 50 g cukru na den.
Sladkosti ano, ale s rozumem
Takže pokud občas zhřešíme nějakou drobnou sladkostí, není třeba vrhat se v zoufalství z okna. Dopřávat si však denně čokolády, oplatky a podobné dobroty určitě dobré není. Pokud nás honí mlsná je mnohem lepší sáhnout po ovoci nebo ovocném jogurtu.
Nadměrný příjem cukru neprospěje ani naší linii, ani našemu zdraví. Málo se ví, že může například negativně ovlivnit vstřebávání některých důležitých živin, včetně vitamínu B a vápníku, i když mechanismy a míra tohoto ovlivnění se liší.
