Orientace v glykemickém indexu potravin je naprostou nutností pro diabetiky. Jeho základní pochopení však může být užitečné i pro zdravé lidi – například pro ty, kteří se potýkají se svou hmotností. Informace se budou hodit rovněž všem, kteří se snaží jídlem svůj život prodlužovat, a nikoli zkracovat.
Glykemický index (GI) potravin říká, jak rychle se vstřebávají sacharidy z toho, co sníme, do naší krve v podobě glukózy. Jednodušeji řečeno, jak rychle nám po konzumaci potraviny stoupá hladina krevního cukru. Čím rychleji k tomu dochází (tj. čím vyšší je GI), většinou tím hůře, protože dochází k rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi, což nastartuje v těle celý proces reakcí, které při častém opakování mohou vést k celé řadě zdravotních problémů a také k tloustnutí.
Hladové vs. sytící potraviny
Mezi potraviny s vysokým GI patří např. bílá bageta (95), smažené hranolky (90), předvařená rýže (85), slané a sladké preclíky (75–83), kobliha (76), bílý rohlík (70), světlý chléb (70). Těmto potravinám se také říká „hladové“ protože díky prudkým výkyvům krevního cukru budete mít hlad brzy poté, co jste je snědli. Naopak mezi potraviny s relativně nízkým GI, tedy takové, které vás zasytí na déle, patří např. celozrnný tmavý chléb (53), těstoviny vařené na skus (40–50), fazole, čočka, hrách (20–30).
Orientačně lze říci, že za nízké GI u potravin se považují hodnoty do 55, za střední rozmezí hodnot 56–69 a za vysoké nad 70.
Jak snížit GI jídla
Málokdy však jíme pouze jednu potravinu. Vhodnou kombinací můžeme GI připravovaného jídla snížit:
- Přítomností bílkovin a tuků. Takže k chlebu je vhodné přidat sýr nebo ovoce rozmixovat s tvarohem (pokud jste schopni tuto kombinaci bez problémů strávit).
- Pomocí vlákniny. Na snížení GI působí rovněž vláknina, kterou najdete v zelenině, ovoci, celozrnném pečivu, luštěninách atd.
- Přítomností kyselin v potravě. Kyseliny zpomalují vstřebávání sacharidů. Stačí tedy přidat do pokrmu trochu citrónové šťávy, octu nebo i kysaného mléčného výrobku.
Na čem závisí GI potravin
To, jak rychle nám po požití potraviny stoupne hladina krevního cukru (tedy velikost GI), určují také vlastnosti potravin jako:
- stupeň zralosti
- konzistence, resp. struktura
- průmyslové zpracování
Mezi faktory, které zvyšují GI potravin patří stupeň jejich zralosti. Rané brambory mají nižší GI než brambory pozdní, které ležely navíc několik měsíců ve skladu. Dále GI potraviny významně ovlivňuje její konzistence. Čím měkčí strukturu potravina má, tím vyšší bývá její glykemický index. Z tohoto důvodu je lepší brambory, těstoviny a zeleninu úplně nerozvařit, ale vařit je tzv. al dente, tj. na skus. Rovněž průmyslově zpracovávané potraviny nejsou nejlepší, například extrudované plátky. Na první pohled vypadají křehce a dietně, ale ve skutečnosti mají vysoké GI, protože jsou zpracovávány při vysokých teplotách a tlaku, což naruší přirozenou strukturu škrobu, čímž se sacharidy stávají snadněji a rychleji vstřebatelnými.
Nezapomínejte na zdravý rozum
Při přípravě jídla je tedy určitě užitečné mít alespoň základní znalosti ohledně významu a principu fungování GI potravin. Nezapomeňte však, že ani GI není všespasitelný. Vědecké poznatky je třeba vždy doplnit o dávku selského rozumu. Existují totiž také potraviny s nízkým GI, ale pro častou konzumaci jsou nevhodné třeba kvůli vysokému obsahu tuku nebo aditiv. Mezi ně patří např. párky, zejména ty s nízkým obsahem masa a vysokým podílem tuku a konzervantů. Rovněž hořkou čokoládu nebude vhodné pravidelně konzumovat k snídani, přestože její GI je poměrně nízké.
