Bohatá sněhová nadílka, která v posledních dnech napadla v některých regionech, mnohé zaskočila. Muži i ženy s nelibostí popadli lopaty a s údernou písní J. Nohavici na rtech „Večer to odhážu, namažu záda, ráno se vzbudím a zas k*rva padá” se jali odhazovat své zasněžené dvorky a auta. Ačkoli pohyb na čerstvém vzduchu je činnost tělu ryze prospěšná, ne každý absolvuje tuto posilovací proceduru bez následků. Zejména pokud nám už bylo dávno dvacet pryč a naše tělo není zvyklé na pravidelnou fyzickou námahu.
Proč po odhazování sněhu bolí celý člověk
Po vydatném sněžení se většina lidí rovnou chopí lopaty. Zatuhlé a zkrácené svaly to „schytají” bez jakékoli přípravy. A pak se mnozí diví, že je na druhý den všechno bolí. Nejčastěji se ozvou záda, ramena, šíje, lokty a zápěstí. Výjimkou však nemusí být ani tzv. vyhozená ploténka. Není divu – odhazování sněhu je silový, a ještě ke všemu rotační pohyb. To je pro většinu těl kombinace, kterou nejsou zvyklá běžně vykonávat.
Nejčastější prohřešky, kterých se dopouštíme
- Nerovnoměrná zátěž. Velký problém nastává v okamžiku, kdy tělo zatěžujeme asymetricky. Typicky praváci drží lopatu v pravé ruce a celý pohyb tak táhne pravá (dominantní) část těla: pravé rameno, pravá paže, pravý bok i bedra. Levá strana těla je zapojená jen minimálně. Když tohle uděláme dvacetkrát, nic zvláštního. Když stokrát, máme zaděláno na bloknuté kříže, bolest ramene, přetížený trapéz nebo zablokovanou krční páteř.
- Špatné dýchání. K tomu se přidává i špatné dýchání. Při námaze často zadržujeme dech, čímž se automaticky zvyšuje napětí ve svalech zad.
- Nevhodné držení těla. Lopatu je potřeba držet tak, abychom se k ní nehrbili. Místo kulatých zad, kdy přetěžujeme krční páteř a ramena, je potřeba páteř do předklonu napřímit. Další typickou chybou je předklon bez ohnutí kolen, který zbytečně přetěžuje bedra.
- Vrhání se po hlavě. Nejčastější chybou je, že tělo není připraveno na fyzickou aktivitu. Zkrácené a zatuhlé svaly a šlachy hned zapojíme do maximálního výkonu. A po něm se o ně taky nestaráme.
Čeho bychom se měli držet kromě lopaty
Aby odhazování sněhu tělu prospělo, je potřeba držet se nejen lopaty, ale také následujících pravidel:
- Zatěžujte tělo symetricky. Obě poloviny těla by si měly práci rozdělit spravedlivě. Střídejte ruce i strany výhozu. Po pěti až deseti lopatách vpravo se přesuňte na levou stranu. Na pohyb vedený nedominantní stranou těla je potřeba si chvíli zvyknout.
- Zapojte nohy, ne záda. Sníh nabírejte z podřepu, ne z předklonu. Kolenům to neublíží, bedra vám naopak výrazně poděkují. Výhoz by měl vycházet z rotace celého trupu, ne jen z ramen. Držte lopatu blíž k tělu. Čím dál je břemeno od těžiště, tím víc trpí bederní páteř.
- Věnujte pozornost dýchání. Nabírejte sníh při nádechu, vyhazujte při výdechu. Pomůže to udržet svaly uvolněné a stabilní. Dýchejte se zavřenými ústy, jinak se vám studený vzduch dostane do krku, a může vás v něm začít bolet.
- Nezapomínejte úvod a závěr. Při každém tréninku je potřeba svaly nejdříve trochu zahřát a protáhnout. Takže nezapomínejte na krátkou rozcvičku a také závěrečné protažení. Například pokud trpíte na tzv. karpály, pořádně si je po návratu do tepla protáhněte a promasírujte si zápěstí.
- Zvolte přiměřené tempo. Ve snaze mít vše co nejdříve za sebou, často „jedeme jako fretky”, takže se po chvíli pěkně zpotíme. Stačí však ale malé ofouknutí a výsledkem je nachlazení nebo bolesti beder v místě, kde se na rozpálené tělo dostal ledový vítr.
Odhazování sněhu berme jako posilování
Pokud už máme lopatu v ruce, využijme ji jako tréninkový nástroj. Můžeme si přidat krátké intervaly chůze, rychlejší tempo odhazování sněhu střídat s pomalejším nebo si mezi jednotlivými částmi dvora dát krátké protahování.
Kdy bychom měli raději přestat
Pokud při odhazování cítíme ostrou, vystřelující nebo pálivou bolest, je to varovný signál. je potřeba udělat pauzu, změnit techniku nebo si práci rozdělit na menší úseky. U těžkého mokrého sněhu platí dvojnásob, že síla není všechno.
